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하루 평균 8시간 이상 책상 앞에 앉아 일하는 직장인에게 허리 통증은 더 이상 낯선 증상이 아닙니다. 잘못된 자세와 오랜 시간의 앉은 자세는 척추의 정렬을 무너뜨리고, 요통이나 디스크 문제로 이어질 수 있습니다.
하지만 바쁜 업무 중에도 틈틈이 실천할 수 있는 간단한 의자 스트레칭과 사무실 요가 동작만으로도 허리 건강을 지킬 수 있습니다. 오늘은 특별한 도구 없이, 의자에 앉은 채로 쉽게 따라할 수 있는 허리통증 운동법을 소개합니다.
1. 척추 회전 스트레칭
이 동작은 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어주며, 장시간 한 자세로 인한 뻣뻣함을 완화해줍니다.
- 의자에 똑바로 앉습니다.
- 오른손을 의자의 등받이 뒤로 보내고, 왼손은 오른쪽 허벅지 위에 둡니다.
- 천천히 상체를 오른쪽으로 돌려 10초간 유지합니다.
- 반대 방향도 동일하게 반복합니다.
2. 허리 뒤로 젖히기
장시간 앉아있으면 허리가 앞으로 굽기 쉬운데, 이 동작은 허리를 중립 자세로 되돌리는 데 도움을 줍니다.
- 등을 등받이에서 살짝 떼고 앉습니다.
- 양손을 허리 뒤에 대고, 가슴을 천천히 앞으로 내밀며 허리를 뒤로 젖힙니다.
- 3초간 유지 후, 원위치로 돌아옵니다. 5회 반복하세요.
3. 무릎 끌어안기 운동
허리와 골반 주변 근육을 이완시켜주는 간단한 운동입니다.
- 의자에 앉아 등을 곧게 세웁니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안고 10초간 유지합니다.
- 반대쪽도 동일하게 수행하며, 3회 반복하세요.
4. 허리 스트레칭 시 주의사항
허리 운동은 무리하게 힘을 주기보다, 호흡을 천천히 조절하면서 부드럽게 진행하는 것이 중요합니다. 특히 기존에 디스크나 척추 질환이 있는 분들은 전문의와 상담 후 동작을 선택하세요.
5. 꾸준한 실천이 건강을 만든다
하루 5~10분만 투자해도 허리 통증 완화와 자세 교정에 큰 도움이 됩니다. 사무실에서의 작은 습관이 장기적으로는 건강한 척추를 지키는 가장 확실한 방법이 될 수 있습니다.
바쁜 직장인이라면, 오늘부터 점심시간이나 쉬는 시간 5분을 투자해보세요. 당신의 허리가 가뿐해질 것입니다.
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